«Es läuft wie geschmiert» ist eine Redewendung, die eigentlich vom Maschinellen her kommt, sie gilt aber auch für den menschlichen Körper: Die richtigen Öle in richtiger Menge und Kombination erlauben dem Stoffwechsel «wie geschmiert» zu funktionieren.

In den letzten Jahren kamen Fette und Öle schwer in Verruf als Dickmacher und Krankheitsverursacher. In Amerika artete dies in eine richtige 0%-Fett-Hysterie aus. Dies ist auch verständlich im Land der höchsten Übergewichtsrate (25%). Jetzt aber kommt die vernünftige Gegenbewegung und bringt Klarheit in das komplexe Gebiet der Fette und Öle.

Ein interessantes Zusammensetzspiel

Die meisten Fette sind Triglyceride. Das bedeutet, dass an einem Glycerinmolekül drei Fettsäuren gebunden sind. Dabei bestimmen die Fettsäuren die Eigenschaften von Fetten: ob fest oder flüssig, dem Körper so oder anders hilfreich.

Alle Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoff (C-) Atomen, die mit Wasserstoff (H-) Atomen verknüpft sind. Sie unterscheiden sich in der Kettenlänge und ihrem Sättigungsgrad.
Die Kettenlänge macht die Konsistenz des Fettes aus: kurzkettige Fettsäuren (Butter) und mittelkettige (Kokos- und Palmkernfett) bedeuten feste Konsistenz. Langkettige Fettsäuren sind immer flüssig wie z.B. Pflanzen- und Fischöle.

Der Sättigungsgrad ist entscheidend für die Verwertbarkeit im Körper: Sind alle Kohlenstoff-Atome in der Kette mit einem Wasserstoff-Atom besetzt («kein Stuhl mehr frei»), dann spricht man von einer gesättigten Fettsäure wie z.B. die meisten tierischen Fette.

Haben zwei (oder mehrere) Kohlenstoff-Atome keine Wasserstoff-Atome als Vis-à-Vis (sinnbildlich = freier Stuhl), dann verbinden sie sich doppelt. (siehe Zeichnung) Diese Doppelbindungen machen die Fettsäure hochwertig. Man spricht je nach Anzahl Doppelbindungen von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

In dieser Gruppe finden wir alle tierischen Fette (ausser Fischöl): Als Butter, Rahm, in allen fetthaltigen Milchprodukten, im Fleisch und in Wurstwaren, aber auch in Glacé, Schokolade und vielen Fertiggerichten verstecken sich grosse Mengen von gesättigten Fettsäuren. Sie sind gute Aromaträger und machen viele Nahrungsmittel erst zum Genuss.

Butter sollte nie erhitzt werden und eignet sich daher nur als Brotaufstrich oder zum Abschmecken. Der ewige Krieg zwischen Butter und Margarine geht hauptsächlich in der Werbung weiter: Für ErnährungsberaterInnen ist klar, dass Butter in seiner kurzen und einfachen Verarbeitung natürlicher ist als Margarine, die aus pflanzlichem Öl durch viele komplizierte Vorgänge gehärtet werden muss und dabei an essentiellen Fettsäuren verliert. Es entstehen durch den teilweisen Härtungsprozess chemisch veränderte, sogenannte Trans-Fettsäuren, die im Verdacht stehen, negativ auf den Fettstoffwechsel im Körper zu wirken. Alles in Butter?

Pflanzliche Herkunft haben die relativ reaktionsträgen (werden selten ranzig) und dadurch stabilen Fette wie Kokos- oder Palmkernfett. Sie eignen sich daher sehr gut zum hoch Erhitzen beim Braten. Der Fond davon darf aber nicht mehr zur Bratensauce verwendet werden, da er für die Leber schwerstverdaulich ist.

Gesättigte Fettsäuren sind in grosser Quantität schädlich. Schon 10 g pro Tag (= eine abgepackte Portion Butter) würde genügen, um den Gallenfluss anzuregen, als Träger der fettlöslichen Vitamine und als Wärme- und Energiequelle zu dienen. Automatisch essen wir im Winter eher fettiger, da die 39 kj (9,3 kcal) / g bei der Verbrennung in der Leber viel Wärme und Energie freisetzt. (Kohlenhydrate im Vergleich dazu 17 kJ) Wer jedoch nicht stundenlang in der Kälte arbeitet, der verbraucht dieses enorme Kraftpaket nicht und lagert das überschüssige Fett in den Depots ab. Folge davon sind Übergewicht, zu hohes, schlechtes Cholesterin (LDL) und Arteriosklerose. Positive Aspekte von gesättigten (und auch ungesättigten) Fettsäuren sind die gute Isolation und der Schutz der inneren Organe vor Druck und Stoss, der feine Geschmack und das langanhaltende Sättigungsgefühl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren fehlen den ungesättigten Fettsäuren einige Wasserstoff-Atome. Das heisst, nicht alle Kohlenstoff-Atome sind ausreichend mit Wasserstoff abgesättigt und bilden eine Doppelbindung. Eine einzige solche «freie Kapazität» in der Fettsäurenkette bedeutet, dass es eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Vor allem Olivenöl ist reich davon! Aber auch in Raps-, Sesam- und Erdnussöl finden wir einfach ungesättigte Fettsäuren.

Olivenöl erlebte in den letzten Jahren eine richtige Renaissance wegen seiner positiven Wirkung auf Gallenfluss und Herz-Kreislauf. Es ist in vielen Marken erhältlich. Wichtig ist die Bezeichnung «kaltgepresst», um eine gute Qualität zu erhalten. Ausdrücke wie «rein», «natürlich», «unraffiniert» oder «nicht erhitzt» sind bedeutungslos. Kaltgepresstes Olivenöl eignet sich nur für die kalte Küche, also für den Salat. Zum Gemüse dünsten ist es zu schade, da sind raffiniertes Olivenöl, Raps oder Sesam etwas hitzestabiler und günstiger. Auch von den einfach ungesättigten Fettsäuren benötigen wir mindestens 10 g pro Tag, d.h. ca. einen Esslöffel voll.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu gehören alle essentiellen Fettsäuren, die zwei oder mehrere Doppelbindungen haben. Je nach deren Lage spricht man von Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Das bedeutet, dass der erste «freie Stuhl» vom Kettenende her gezählt in der Kohlenstoffkette an 3. oder eben 6. Stelle steht. Diese Einteilung ist von grosser Wichtigkeit. Je nach Ort der Doppelbindung ist die Verwertung und Wirkung im Körper anders. Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) können vom Körper nicht selber hergestellt werden und werden deshalb auch als Vitamin F bezeichnet. Sie sind wesentliche Bausteine aller Zellmembranen und damit für Wachstum und Regeneration essentiell, ebenso wichtig wie die Proteine. Im Darm sind die essentiellen Fettsäuren bei der Bildung und Erhaltung der Darmflorabakterien beteiligt und müssen bei einer Candidabelastung immer auch berücksichtigt werden.

Alle pflanzlichen Öle sollten zur optimalen Qualitätserhaltung immer kühl (nicht im Kühlschrank, Ausnahme: Leinöl), im Dunkeln und gut verschlossen (wenig Sauerstoffzufuhr) aufbewahrt werden.

Omega-6-Fettsäuren

In der Omega-6-Fettsäuren-Familie finden wir Sonnenblumen- Soja-, Distel-, Traubenkern-, Weizenkeim- und Maiskeimöl, sowie Borretsch- und Nachtkerzenöl. Während Weizenkeimöl der reichste natürliche Träger von Vitamin E ist und einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Vitamin F) (rund 60%) aufweist, enthalten die beiden letzteren viel Gamma-Linolensäure und werden auch therapeutisch eingesetzt bei Progesteronmangel, dem prämenstruellen Syndrom, bei Akne, Neurodermitis und diabetischer Neuropathie (nervliche Spätschäden von Diabetes).

Eine eher ungünstige Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure, welche der Körper aus Gamma-Linolensäure bildet und z.B. auch in Soja- und Erdnussöl, Leberwurst und Schweinespeck vorkommt. Aus dieser Fettsäure bildet der Körper Gewebehormone, welche Gefäss verengende, immunsuppressive, gerinnungs- und entzündungsfördernde Eigenschaften haben. Damit werden Allergien, Asthma, Rheuma, zu hoher Blutdruck, koronare Herzkrankheit, Multiple Sklerose und Krebs in Verbindung gebracht. Wer also unter einer oder mehrerer dieser Krankheiten leidet, sollte die Omega-6-Fettsäuren bewusst einschränken und sich mehr vom direkten Gegenspieler, den nachfolgend beschriebenen Omega-3-Fettsäuren, zuführen.

Omega-3-Fettsäuren

Diese finden wir als Omega-3-Fettsäure-Familie: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem, der Regulation des Immunsystems sowie bei Entzündungen und der Blutgerinnung. Grosse Quellen dieser guten Öle finden wir in Kaltwasserfischen, Lein- (54,2 g/100 g) und Rapsöl (9,15 g/100 g) sowie in vielen Nüssen.

Die gerinnungshemmende (d.h. Thromboseprophylaxe) und gefässerweiternde Wirkung (d.h. blutdrucksenkend) nützt allen Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lebensbedrohende Herzrhytmusstörungen und -flimmern werden vorgebeugt.

Hinzu kommt, dass die Omega-3-Fettsäuren schlechtes (LDL) Cholesterin senken und das gute (HDL) Cholesterin fördern. Das bedeutet, dass weniger Fettablagerungen an den Wänden der Blutgefässe entstehen und somit Arteriosklerose und Herzinfarktrisiko vermindert werden.

Von der entzündungshemmenden Wirkung profitieren Patienten mit Allergien, Asthma, Psoriasis, entzündlichen Darmerkrankungen und jeglichen Rheumaformen. Frauen mit Östrogenmangel (Schmerzende Brüste, Eisprungziehen, Weinerlichkeit, Wechseljahrprobleme) und Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit brauchen vermehrt Omega-3-Fettsäuren. Dem Baby nützen sie für die Entwicklung von Intelligenz und Sehfähigkeit. Da die Muttermilch bedeutend höhere Mengen Omega-3-Fettsäuren (v.a. DHA) enthält als Kuhmilch, ist es wichtig, dass dem Schoppen Leinöl zugegeben wird.

Dieselbe Fettsäure DHA ist auch Grundlage für unser emotionales Wohlbefinden: Depressionen können gelindert und vorgebeugt werden mit fettigen Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Hecht, Makrele oder Lachs, aber auch mit einheimischen Süsswasserfischen. Ersatzweise können Fischöl- oder Leinölkapseln eingenommen werden.

Mangelzeichen: schlecht geschmiert!

Allgemeine Zeichen von mangelnder Zufuhr an essentiellen Fettsäuren sind deren viele: Trockene Haut (v.a. im Winter), die zu Ekzemen, Verdickung (Hände, Füsse), Jucken (Schienbein, Kopfhaut), Schuppung und Furunkeln neigt. Fehlende Tränenflüssigkeit ist für einmal nicht nur ein Wassermangelzeichen, sondern auch abhängig von den guten Ölen. Wer also oft am Computer sitzt und über trockene Augen klagt, der sollte regelmässig verschiedene hochwertige Fettsäuren einnehmen.

Menschen, die immer kalt haben, in Mundart sogenannte «Gfrörlis», weisen oft einen zu geringen Fettanteil in ihrer Ernährung und Mangel an essentiellen Fettsäuren auf. Eine allgemeine Tendenz zu Infekten, Entzündungen und Hautrötungen (v.a. im Winter, Kälteallergie) können Ausdruck davon sein.

Da die Fettsäuren auch eine wichtige Rolle bei der Zellatmung und zur Bildung der Zellmembrane spielen, sind verdickte Fesseln, Ödeme v.a. bei Höhenwechsel sowie Aufgedunsenheit starke Mangelsymptome. Haarausfall, trockenes, sprödes, lebloses, wattiges Haar, brüchige und schuppige Nägel sind auch oft sichtbar.

Langfristig braucht der Körper auch genügend verschiedene Fettsäuren, um ein gesundes Körpergewicht zu behalten. Beim Mangel von (v.a. essentiellen) Fettsäuren wandelt er Zucker schneller in Fett um. Folglich können solche Menschen nicht abnehmen. Deshalb ist es gerade für alle mit Übergewicht umso wichtiger, hochwertige Fettsäuren zu bevorzugen.

Menge und Kombination

Auch von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren brauchen wir täglich mindestens 10 g. Dabei ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu beachten: Da sich die beiden verschiedenen Fettsäuren in den Zellmembranen verdrängen und folglich konkurrenzieren, wäre das optimale Verhältnis 5:1. Heute essen wir meistens im Verhältnis von 50:1, was einen viel zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren darstellt! Das bedeutet konkret: weniger Fleisch und Wurstwaren (Arachidonsäure), dafür mehr Fisch (Lachs, Makrele, Hering mind. 1-2 Mal pro Woche) und Lein- oder Rapsöl. Wer auf tierische Produkte in der Nahrung verzichtet oder auch den Geschmack von Leinöl nicht mag, der kann Allsan Leinölkapseln als Alternative nehmen. Dann ist die Konservierung auch weniger ein Problem: Leinöl reagiert sehr schnell mit Sauerstoff und muss als einziges Öl im Kühlschrank aufbewahrt und rasch konsumiert werden. Damit die hochwertigen Öle auch im Körper nicht oxidieren, sollte Leinöl immer zusammen mit genügend Vitamin E eingenommen werden.

Wieviel Fett und Öl brauche ich?

Die Gesamtmenge von Fetten und Ölen sollte max. 60-80 g pro Tag sein, d.h. 30% der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten. Als Faustregel gilt: 1 g Fett pro Kilo Normgewicht. Heute essen wir meistens bis zu 140 g pro Tag und dabei noch viel zu viele tierische Fette (Achtung: auch Milchfett ist eine tierische Quelle). Das Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren soll je ein Drittel betragen.

Praktisch heisst das: Sowenig tierische Fette wie möglich (mageres Fleisch 1-2 Mal pro Woche, selten Schweinefleisch, wenig Butter, Rahm, Vollfettkäse, Doppelrahmjoghurts, Glacé, Milchschokolade).
Gemüse in wenig Raps-, (raffiniertem) Oliven- oder Sesamöl dünsten. Das Reis für Risotto nicht mit Öl anrösten, sondern in fettarmer Bouillon kochen.

Die ideale Ölkombination für den Salat ist zu gleichen Teilen kaltgepresstes Oliven-, Distel- und Leinöl. Mit dieser Kombination sind sie täglich mit allen ungesättigten Fettsäuren versorgt. Wer nur ein Salatöl braucht und den Geschmack von Leinöl nicht will, der nehme ausschliesslich Rapsöl. Dort ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren optimal. Ausserdem hat Rapsöl fast so viele einfach ungesättigten Fettsäuren wie das Olivenöl.

Einmal in der Woche Frischfisch und einmal frischen oder geräucherten Lachs (nimmt am wenigsten Schwermetalle auf) oder sonstige Fischprodukte wären gesund.

Pflanzliche Alternative zum Fisch ist Leinöl. Wer sich bei den Mangelzeichen oder Krankheiten gefunden hat, braucht mindestens 3 Allsan Leinölkapseln (= 1 Esslöffel) und 1 Kapsel Vitamin E à 400 Einheiten pro Tag. Macadamianüsse, Mandeln und Walnüsse enthalten ebenfalls gute Fette.

Ein genaues Abklären und Austesten der benötigten Vitalstoffmenge lohnt sich! Ihre Drogerie kann sie fachmännisch beraten und in meinen Vitalstoffberatungen teste ich immer die genaue Menge und Kombination mittels kinesiologischem Muskeltest aus. Es gibt übrigens auch eine schweizerische Vereinigung von registrierten Vitalstofftherapeuten. Deren Liste finden Sie unter der E-Mail-Adresse: svrv@bluemail.ch.

Zeit für einen Ölwechsel

Jegliche Vitalstoff-Einnahmen, vor allem aber die essentiellen Fettsäuren brauchen ihre Zeit, bis die gewünschte Wirkung eintritt! Deshalb bringt nur eine langfristige und regelmässige Einnahme eine Verbesserung der Körperfunktionen.

Wer sich Gesundheit und Wohlbefinden erhalten will, der nimmt besser seinen eigenen Fettkonsum kritisch unter die Lupe. Qualitativ hochwertige und deshalb oft auch teurere Öle lohnen sich in Abwechslung miteinander lustvoll zu geniessen. Damit das Leben «wie geschmiert» läuft!

 

Marianne Camenzind
Dipl. Vitalstofftherapeutin SVRV
Ende 2003